Lo SQUAT (di Carlo Di Luca)

Lo SQUAT, un esercizio stupendo con grossi benefici.

Spesso entrando nelle Palestre di Pesistica e Fitness si notano atleti con uno sviluppo muscolare accentuato nella parte superiore del corpo, mentre la parte inferiore (gambe e polpacci) presentano una asimmetria accentuata. Questo perché allenare le gambe è uno degli ultimi pensieri di molti atleti amatoriali, che non sanno che allenare gli arti inferiori nello stesso modo della parte superiore del corpo apporta benefici notevoli a livello muscolare complessivo.

Lo squat è “l’esercizio” per antonomasia che apporta uno shock metabolico non indifferente per la crescita muscolare.

Lo squat aumenta in generale la resistenza di tutto il corpo, favorisce la coordinazione e l'equilibrio e può aiutare nella prevenzione di osteoporosi, fratture e mal di schiena e nella riabilitazione di traumi sofferti a livello delle ginocchia.

E’ chiaro che l’esercizio deve essere eseguito in maniera perfetta, incrementando i carichi solo quando si è padroni di una tecnica ottimale.

Notevole importanza riveste l’elasticità a livello articolare (ginocchio e caviglia) che permette di eseguire correttamente l’esercizio. Onde allenare queste zone articolari è consigliabile eseguire anche degli squat a corpo libero rivolti verso una parete con le punte dei piedi leggermente divaricate appoggiate contro il muro, cercando di scendere il più possibile senza perdere l’equilibrio. Ciò permette di controllare nella fase di discesa anche l’estensione dei muscoli lombari, indispensabili nella fase di esecuzione con sovraccarichi.

Il mio spassionato consiglio è di provare l’esercizio anche scalzi onde poter “sentire” nella fase discendente tutto il carico gravare sulla parte centrale del piede, ancor meglio sui talloni.

Un altro consiglio è eseguire, sempre a corpo libero, l’esercizio dinnanzi ad una panca o ad uno step che ti permettono, nella fase di discesa, di simulare una seduta ed una pronta risalita al momento dell’appoggio dei glutei sul piano di sostegno.

Una volta appreso il movimento tecnico alla perfezione, si può iniziare ad usare il bilanciere con i sovraccarichi.

Quest’ultimo deve essere appoggiato sui trapezi (assolutamente non sul collo), i piedi vengono posizionati larghezza spalle con le punte leggermente aperte. Si inizia la fase di discesa lentamente sino a raggiungere con i glutei l’altezza delle ginocchia, mantenendo l’addome contratto e si torna verso la posizione iniziale, serrando i glutei. Il tutto per salvaguardare la zona lombare della colonna vertebrale, più soggetta a stress durante l’esecuzione dell’esercizio.

Massima attenzione, in fase discendente, a non superare con le ginocchia la punta dei piedi, a non addure o abdurre le ginocchia, a non sollevare i talloni da terra ed a non flettere la schiena in avanti. In fase di risalita, mantenere il controllo della spinta, contraendo fortemente la fascia addominale e, nella parte finale, i glutei.

Adesso non vi resta che provare e vi accorgerete di persona, allenandovi con costanza, i benefici che può dare questo esercizio a livello generale.

Carlo Di Luca



Asd. Judo Tuscolano